Verovatno ste makar jednom u životu probali neku dijetu. Počeli ste motivisano, izbacili slatkiše, hleb ili večeru, pažljivo brojali kalorije i vaga je pokazala manji broj. Ali, šta se dogodilo nekoliko meseci kasnije? Ako su se kilogrami vratili, niste jedini.

Ovaj obrazac gubitka i ponovnog dobijanja kilograma poznat je kao jo-jo efekat i i predstavlja jedno od najčešćih iskustava ljudi koji pokušavaju da smršaju restriktivnim dijetama.

U nastavku objašnjavamo zašto brza rešenja gotovo nikada ne funkcionišu dugoročno, kako telo reaguje na izgladnjivanje i kako zapravo izgleda održiva ishrana koja može da traje ceo život, bez osećaja kazne i konstantne borbe sa hranom.

Kada želimo rezultate „do mora“, „do svadbe“ ili nekog važnog događaja, najčešće posežemo za ekstreminim režimima ishrane.

Bilo da je u pitanju rigorozna keto dijeta bez ugljenih hidrata, detoks sokovima, „kupus dijeta“ ili ekstreman post (fasting), sve one imaju jednu zajedničku karakteristiku: drastično ograničavaju unos kalorija i nutrijenata.

“Statistika je prilično jasna. Istraživanja pokazuju da između 80% i 95% ljudi koji izgube kilograme restriktivnim dijetama vrate tu težinu u roku od jedne do pet godina,” kaže endokrinolog dr Neda Crnjak.

Razlog nije nedostatak discipline ili volje. Problem je u tome što telo ekstremne dijete doživljava kao stanje ugroženosti. Takav režim zahteva visok nivo kontrole i odricanja, što vremenom dovodi do fizičkog i psihološkog zamora. Kada jednom „prekršite“ pravilo i pojedete parče torte, osećaj krivice vas često natera da odustanete od svega uz stav „kad je sve propalo, bar da jedem šta želim“.

Naše telo je evolutivno programirano da preživi, a ne da bude „fit“ za plažu. Kada mu naglo smanjite unos hrane, telo to registruje kao pretnju (gladovanje) i pokreće sledeće odbrambene mehanizme:

• Povećava se nivo grelina (hormona gladi): Telo pojačano luči hormon koji vam šalje intenzivnije signale glsdi. Zato na dijeti neprestano razmišljate o hrani.
• Smanjuje se nivo leptina (hormona sitosti): Vaš mozak teže registruje da ste siti, pa vam je potrebna veća količina hrane da biste osetili zadovoljstvo.
• Raste nivo kortizola (hormona stresa): Hronično nizak unos kalorija predstavlja stres za organizam, što može dovesti do razgradnje mišića i otežanog gubljenja masnih naslaga.

Rezultat svega toga je usporavanje metabolizam, pad energije i konstantan osećaj gladii.

Jedna od najvećih grešaka jeste svakodnevno merenje telesne težine i vezivanje raspoloženja za broj na vagi. Ovo je posebno važno za žene.

Žensko telo prolazi kroz složene hormonske promene svakog meseca. Broj na vagi može da varira i po 1 do 3 kilograma u toku samo nekoliko dana, a razlozi su potpuno prirodni:

• Zadržavanje vode: Tokom lutealne faze ciklusa (pred menstruaciju), telo prirodno zadržava više tečnosti.
• Hormoni: Promene u estrogenu i progesteronu mogu uticati na sporije pražnjenje creva.
• Unos soli i ugljenih hidrata: Svaki gram ugljenih hidrata koji skladištite u mišićima kao energiju (glikogen) vezuje za sebe oko 3 grama vode.

Važno je razumeti da ove promene uglavnom nemaju veze sa stvarnim povećanjem masnog tkiva.

Tajna trajnog gubitka kilograma nije u ekstremima, već u blagom kalorijskom deficitu i realnim navikama.

1. Razumevanje BMR-a (bazalnog metabolizma)

Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja broj kalorija koje vaše telo potroši u stanju potpunog mirovanja (za rad srca, disanje, funkcionisanje organa).

Najčešće korišćena formula za grubo izračunavanje je Miflin-St Žorova formula (Mifflin-St Jeor), ali najlakši način je da iskoristite besplatne online TDEE kalkulatore (Total Daily Energy Expenditure). TDEE računa vaš BMR i kalorije koje trošite kroz dnevne aktivnosti i trening.

2. Dugoročan, umeren kalorijski deficit

Da biste smršali, potrebno je da unosite manje kalorija nego što trošite, ali ne drastično manje. Najčešće se preporučuje deficit od 300 do 500 kalorija dnevno, jer omogućava gubitak kilograma uz minimalan osećaj gladi i očuvanje mišićne mase.

3. Realna brzina mršavljenja

Zaboravite na obećanja poput  „5 kilograma za 5 dana“. Medicinski preporučena i održiva brzina gubitka težine iznosi 0.5 do najviše 1 kg nedeljno. Sve brže od toga uglavnom podrazumeva gubitak vode i mišića, a ne masnog tkiva.

Da bi ishrana funkcionisala dugiročno, ona mora da se uklopi u vaš svakodnevni život:

• Konzistentnost je važnija od perfekcije: Mnogo je bolje da pratite plan „dovoljno dobro“ tokom cele godine nego da budete savršeni mesec dana i potom oustanete.
• Fokus na kvalitet, a ne samo na kalorije: Pazite da unosite dovoljno makronutrijenata (proteini, zdrave masti, složeni ugljeni hidrati) i mikronutrijenata (vitamini i minerali iz povrća i voća). Proteini će vas držati sitim i sačuvati vaše mišiće.
• Fizička aktivnost ne mora da bude kazna: Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Ne morate da idete u teretanu ako ne volite; brza šetnja, plivanje, ples ili vožnja bicikla jednako mogu doprineti zdravlju. Aktivnost pomaže srcu, zglobovima i raspoloženju, a ne služi samo za „trošenje kalorija“.
• Slušajte svoje telo: Praktikujte svesno jedenje (mindful eating). Jedite kada ste fizički gladni, zaustavite se kada ste na oko 80% siti. Ako vam se jede kockica čokolade, pojedite je s uživanjem, a ne sa osećajem krivice.

“Prava, održiva ishrana ne podrazumeva izbacivanje cele grupe namirnica niti obroke od kojih ostajete gladni. Ona podrazumeva pronalaženje balansa u kojem hranite svoje telo onim što mu treba, dok povremeno hranite i svoju dušu onim što volite,” savetuje dr Neda Crnjak. 

Ukoliko ste umorni od jo-jo efekta, borite se sa viškom kilograma ili jednostavno ne znate odakle da počnete sa uvođenjem zdravih navika, stručna i medicinska podrška je najbolji prvi korak.

U poliklinici Primea, naš tim lekara i stručnjaka je tu da vas sasluša i pruži jasne, naučno utemeljene smernice. Ne nudimo „magična“ i brza rešenja, već kreiramo individualne, dugoročno-održive planove ishrane koji su prilagođeni isključivo vašem telu, zdravstvenom stanju i stilu života.

Zakažite konsultacije u poliklinici Primea i dozvolite nam da vam pomognemo da izgradite zdrav odnos prema hrani koji zaista traje.